저칼로리 케톤식, 생물학적 노화 6년 되돌릴 수 있어
케톤식(Ketogenic Diet)은 원래 간질 환자의 발작을 줄이기 위한 식단이었지만, 최근에는 체중 감량을 위한 인기 식단으로 자리잡고 있는 식이요법입니다.
일반적으로 하루 탄수화물 섭취를 50g 이하로 줄이면, 신체는 케토시스(ketosis) 상태에 들어가 지방을 더 빠르게 연소하게 되는 상태를 말하는 데요.
하지만, 탄수화물을 제한하는 방식이 논란이 있기도 합니다. 일부 연구에서는 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 상승할 수 있어 심장병이나 뇌졸중 위험이 증가할 수 있음을 시사 한다고 하니까요. 너무 과도한 케톤식은 지양해야 겠습니다.
케톤식 의미
케톤식(Ketogenic diet)은 탄수화물을 매우 적게 먹고, 지방을 많이 먹는 식단을 말합니다.
여기서 “케톤”이란 건, 우리가 탄수화물을 거의 안 먹으면 몸이 지방을 에너지로 바꾸면서 만들어내는 물질(케톤체)이에요.
쉽게 말해, 평소 식단에는 탄수화물(밥, 빵, 과일 등)을 주로 에너지로 사용 하는데요. 케톤식으로 하면, 탄수화물을 거의 안 먹고, 지방(고기, 아보카도, 치즈, 견과류 등)을 주로 섭취해서, 몸이 지방을 태워서 에너지로 쓰는 방식이죠. 이때 몸은 케토시스(Ketosis) 상태에 들어가고, 지방을 분해해 ‘케톤체’라는 물질을 만들어 에너지로 쓰게 됩니다.
케톤식 구성 하는 법
탄수화물은 아주 적게 (일반적으로 하루 20~50g 이하) 하고, 단백질은 적당히, 지방은 많이 섭취하도록 음식을 준비합니다.
케톤식 장점 vs 단점 비교
케톤식의 장점은 빠른 체중 감량, 혈당과 인슐린 수치 안정, 집중력 향상 등이 보고 되었습니다.
이에 반해, 단점으로는 영양 불균형 위험, 변비, 피로, 두통 등의 초기 부작용(‘케토 독감’), 장기적으로는 콜레스테롤, 신장 문제 우려가 보고된 바가 있습니다.
케톤식(Ketogenic Diet)로 생물학적 노화를 되돌린다는 연구
최근 스페인에서 발표된 새로운 연구에 따르면, 저칼로리 케톤식(Ketogenic Diet)은 세포 수준에서 생물학적 노화를 되돌릴 수 있는 것으로 나타났습니다. (메디컬 뉴스 원문보기)
연구에 따르면, 비만인 참가자들이 180일 동안 저칼로리 케톤식을 따른 결과, 에피제네틱 연령(epigenetic age) 이 평균 6.2년 감소한 것으로 나타났습니다.
연구진은 건강한 체중 범위에 있는 사람들과 비만인 사람들의 생물학적 나이 지표를 비교했는데, 비만은 노화를 평균 4.4년 가속시키는 반면, 건강한 체중은 노화를 3.1년 늦추는 것으로 나타났습니다. 또한, 비만 참가자들이 초저칼로리 케톤식으로 전환한 후 30일 만에 생물학적 나이가 평균 6.1년 되돌아가는 효과도 확인되었습니다.
거의 6년이나 생물학적 노화를 되돌린다니, 정말 대단하죠!
에피제네틱 연령 이란
에피제네틱 연령(Epigenetic age)은 분자 수준에서 신체가 노화하는 정도를 말합니다.
쉽게 말해 ‘몸 안 세포가 느끼는 나이’ 입니다.
우리 몸의 세포에는 DNA가 있고, 이 DNA 에는 ‘에피제네틱 마크(epigenetic marks)’라는 것이 있들이 있어요. 그중 하나가 DNA 메틸화(DNA methylation)라는 건데, 사람의 나이가 들수록 특정 DNA 위치에 메틸화가 많아지거나 적어지는 패턴이 생기고, 이걸 수학적으로 분석하면 그 사람의 “에피제네틱 시계(Epigenetic clock)”를 만들어 노화 정도를 측정할 수 있다고 합니다.
생물학적 노화를 늦추는 물질
이러한 노화 역전 효과의 원인으로 연구진은 케토시스 상태에서 생성되는 케톤체 ‘베타-하이드록시부티레이트(beta-hydroxybutyrate)’를 지목했습니다. 이 물질이 생물학적 노화를 늦추는 것과 직접적인 관련이 있는 것으로 보입니다. 참가자들은 또한 혈당과 인슐린 수치도 개선되어 당뇨병 위험 감소에 도움이 될 가능성도 제시되었습니다.
다만, 전문가들은 이러한 결과에 대해 신중한 해석을 권고하고 있는데요.
미국 메모리얼케어 수술 비만 클리닉의 미르 알리 박사는 “어떤 식이요법이든 건강한 체중을 만드는 것이 질환 개선과 수명 연장에 도움이 되는 것은 사실이지만, 식단의 종류가 체중 감량 효과와 독립적으로 작용한다고 보기는 어렵다”고 말했다고 합니다.
비만과 생물학적 노화의 연관성
비만(BMI 30 이상)은 DNA 메틸화(DNA methylation) 패턴에 영향을 주며, 이는 에피제네틱 시계(epigenetic clocks)를 통해 측정되는 생물학적 노화를 가속시킵니다. 생물학적 나이가 실제 나이보다 높으면 조기 노화 및 수명 단축 위험이 커지게 됩니다.
마무리
오늘은 최근 인기를 끌고 있는 케토식 식이요법에 대해 알아봤는데요. 이런 저런 보고서도 발표되는 걸 보니, 실질적인 효과도 있는 것으로 보입니다.
케톤식의 효과는 흥미롭지만, 체중 감량 자체가 건강 개선에 기여한 것일 수 있고, 장기적인 안전성에 대한 데이터가 부족함을 지목하고 있습니다.
과도한 초저칼로리+고지방 식단은 영양 결핍, 전해질 불균형, 케톤산증 등 위험 가능성 존재하고, 특별히 노인, 신장 질환자 등 취약층에는 주의 필요하다는 걸 감안하시기 바랍니다.
오늘은 여기까지 입니다.
다음에 또 다른 컨텐츠로 뵈요.