거북목 증후군 뜻과 원인, 증상부터 예방까지
거북목 증후군(Turtle Neck Syndrome) 이라는 말을 들어보셨나요 ? 도대체 왜 거북목 증후군이라고 부르는 건지, 그 원인과 증상부터 하나씩 풀어보겠습니다.
거북목 증후군 뜻과 영어로 알아보는 발생 메커니즘
거북목 증후군은 거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 붙여진 이름으로, 영어로 Turtle neck syndrome이라고 부릅니다. 의학적으로는 7개의 목뼈가 앞쪽으로 볼록하게 휘어진 경추 전만(Cervical Lordosis)을 잃어버린 전방머리자세(Forward Head Posture)라고 부르고요.
아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지는 굴곡(flexion) 상태가 되고, 위쪽 목뼈는 젖혀지는 신전(extension) 상태가 되어 고개가 앞으로 빠진 자세입니다.
경추 전만 상실과 상부교차 증후군
단어들이 어렵죠.
우선 경추 전만 상실과 상부교차 증후군이 뭔지 살펴보죠. 쉽게 말하면 경추 전만 상실은 우리 목뼈에서 용수철 같은 충격 흡수 장치가 사라진 상태입니다. 그리고 이로 인해 상부교차 증후군(Upper Crossed Syndrome) 상태에 빠지게 되는데요.
상부교차 증후군 뜻은 목과 어깨 주변의 앞뒤, 위아래 근육들이 대각선(X자) 모양으로 짝을 지어 불균형이 생기는 현상입니다. 한쪽은 뻣뻣하게 굳어 짧아지고, 다른 한쪽은 힘을 잃고 늘어나는 상태죠. 앞뒤 근육들이 서로 줄다리기를 하다가 결국 엉뚱한 모양으로 굳어버리는 셈입니다.
상부교차 증후군의 문제는 뭐냐하면, 불균형으로 인해서 근육들이 과도하게 일을 하면서 여러 가지 부작용이 생긴다는 점입니다.
거북목 증후군 원인과 주요 증상
거북목 증후군 원인은 우리 머리가 매우 무겁기 때문입니다. 생각해 보세요. 성인의 머리 무게는 보통 5kg짜리 볼링공 하나와 맞먹는데요. 비유하자면 가느다란 목뼈라는 높은 기둥 꼭대기에 무거운 볼링공을 아슬아슬하게 얹어둔 셈입니다.
그래서, 노트북으로 작업을 오래 하거나, 스마트폰을 보면서 집중하게 되면, 자기도 모르게 고개를 앞으로 쭉 빼는 자세가 되는데요. 고개가 1cm 앞으로 빠질 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 더 걸리고, 최고 15kg까지 목에 하중이 실리게 됩니다.
이 무거운 15kg 하중을 버티려고 하다 보니 뒷목과 어깨가 뻐근해지고, 근막통증 증후군(Myofascial Pain Syndrome), 두통, 수면 방해, 심지어 목디스크까지 생기게 됩니다.
심지어 등이 구부정하게 굳는 거북등 증후군으로 발전하기도 합니다. 갈비뼈를 들어 올려 숨 쉬는 것을 돕는 목 근육이 굳어버려 폐활량까지 최고 30%나 감소되는 경우도 있다고 하니, 조심해야겠죠.
그리고, 흉곽출구증후군이라고 하는 관련 병으로 발전하기도 합니다.
거북목 증후군 예방과 일상 속 치료 방법
의자 높이 및 모니터 눈높이 조절과 스트레칭
거북목 증후군 예방을 위해서는 의자 높이와 모니터 눈높이 조절을 통해서 고개가 앞으로 나가지 않게 하는 것이 중요합니다. 이렇게 해서, 목에 걸리는 하중일 줄이는 거죠.
그래서 저는 요즘 작업 환경부터 싹 바꿨습니다.
우선 의자 높이를 조절해 발바닥이 바닥에 편안히 닿게 하고, 모니터를 큰 것으로 바꾸고 글자 크기고 시원하게 키웠고요. 덕분에 자세히 보려고 고개를 앞으로 내밀지 않아도 되도록 했죠.
모니터도 상단 부분과 눈높이를 적당히 맞춰서 고개를 숙이지 않고 화면을 볼 수 있도록 조절 했습니다.
마우스와 키보드는 몸에 최대한 가까이 붙여서 사용합니다. 너무 멀면 손이 앞으로 나가면서 어깨와 목이 함께 앞으로 딸려 나가면서 라운드 숄더가 될 수 있거든요.
또 타이머를 맞추어 두고 20~30분마다 무조건 자리에서 일어나 5~10분 정도 가볍게 걸으며 목을 뒤로 젖혀 주는 신전 스트레칭 운동을 해줍니다.
코어 근육 강화 운동과 올바른 자세 치료
목이 아프면 흔히 목과 어깨만 주무르거나 억지로 고개를 뒤로 젖히기 마련입니다. 스트레칭도 필요하지만 동시에 코어 근육 강화 운동도 꼭 필요합니다.
복부와 등, 골반을 감싸는 코어 근육(Core Muscles) 단련 운동을 통해서 목 근육에 걸리는 하중을 줄여줄 수 있고요. 우리 건물로 치면 내진 설계가 완벽한 중심 기둥을 세우는 것과 같은 개념입니다.
“억지로 고개를 들거나 뒤로 빼려고 하지 말고, 가슴을 천장으로 향하게 한 뒤 정수리 끝에 실이 달렸다고 생각해 보자”
재활 치료 받으면서 배운 건데요.
거북목 증후군은 한마디로 말하자면, ‘중력과의 싸움’입니다. 고개를 앞으로 내밀면 5kg 짜리 우리 두개골이 아래로 떨어지려고 하기 때문에 최대 15kg에 달하는 하중이 걸리고 우리 목과 어깨 근육이 과도하게 사용되면서 생기는 일이거든요.
반대로 말하면 머리를 위로 잡아당기는 힘이 있다면, 우리 몸이 제대로 정렬이 되게 됩니다. 이때 가슴을 천장으로 향하게 하면, 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로잡히거든요. 그 상태에서 누군가 하늘 위에서 투명한 실로 정수리를 살며시 잡아당기고 있다고 상상하며 척추 마디마디의 공간을 넓혀주는 겁니다.
마무리
오늘은 거북목 증후군에 대해서 알아봤는데요. 늘 바쁘고 집중할 게 많은 요즘은 점점 더 많은 분들이 거북목 증후군 때문에 고생하시는 것 같습니다.
예방하기 위해서는 개념을 이해하시고, 생활 습관부터 차근 차근 고쳐나가면 완전히 정복할 수 있으리라 생각됩니다.
오늘은 여기까지 입니다. 다음에 또 다른 컨텐츠로 뵐게요.
